• • • O post de hoje é sobre a força do CORE.
  • Sabe como toda a gente diz que deve fazer exercício enquanto vê televisão? Bem, esta é realmente a rotina perfeita para fazer enquanto vê televisão! Não há equipamento envolvido e é necessário muito pouco espaço.
• Pranchas
• Pranchas de marcha
• Prancha com extensão diagonal dos braços
• Prancha com elevação alternada das pernas
• Prancha para flexão

Veja a Semana 1 , a Semana 2 , a Semana 3 , a Semana 4 , do nosso 12 Week Running Challenge!

Feliz quase fevereiro! Dá para acreditar que o primeiro mês do ano está quase a terminar?

É hora de fazer um check-in! Estamos a 1/3 das 12 semanas. Ainda se estão a aguentar? São precisos 21 dias para que algo novo se torne um hábito, por isso espero que tenham encontrado isso com a vossa corrida! Como sempre, digam-me se precisarem de mais informações minhas: ideias de exercícios, ideias de refeições, etc. É esse o meu trabalho.

Gostaria de saber como está a correr o seu progresso - diga-me nos comentários!

O post de hoje é sobre a força do CORE.

Estou a falar especificamente dos músculos do estômago, das costas e das ancas. Se tem corrido connosco nas últimas semanas, já deve ter notado um coração e pernas mais fortes, mas a força do núcleo pode ser o que está a faltar! Músculos fracos do núcleo podem levar a lesões; um núcleo forte melhora o seu desempenho e ajuda nas corridas de longa distância. Quanto mais forte for o seu núcleo, mais estável ficaUm núcleo bem equilibrado também melhora a sua economia de corrida. Resultado: tempos mais rápidos.

(Além disso, não desejamos todos secretamente ter uma barriga firme?)

Para começar, tente fazer os exercícios abaixo, gastando 45-60 segundos em cada um. Descanse 10 segundos antes de passar para o próximo. Não consegue fazer 45 segundos? Não se preocupe! Estamos todos a começar com diferentes níveis de condição física. Faça o que funciona para SI. Não comprometa a forma pelo tempo. Se só consegue fazer um movimento durante 5 segundos, comece por aí.Depois de terminar, faça uma pausa de 5 minutos e repita toda a série 2 a 3 vezes. Tente fazer esta rotina três vezes por semana.

Sabe como toda a gente diz que deve fazer exercício enquanto vê televisão? Bem, esta é realmente a rotina perfeita para fazer enquanto vê televisão! Não há equipamento envolvido e é necessário muito pouco espaço.

Se tem tempo para Modern Family, tem tempo para isto. Por vezes, ficar em forma é desafiar as suas desculpas.

Pranchas

Toda a gente adora pranchas, não é? Eu adoro pranchas e faço com que as minhas aulas de body sculpt as façam todos os dias! Porquê? Bem, para começar, quase toda a gente consegue fazer alguma modificação e é sempre um desafio - independentemente do seu nível de fitness.

Comece por se deitar de barriga para baixo e empurre-se para uma posição de flexão modificada. Pode chegar aos dedos dos pés ou aos joelhos. O objetivo é ficar numa linha tão direita quanto possível, utilizando os músculos abdominais para o puxar e manter. Preste atenção à sua pélvis. Se sentir peso na zona lombar, certifique-se de que não está a arquear ou a arredondar as costas.

Imagine-se a puxar o seu umbigo para a coluna vertebral para evitar que as suas ancas pressionem em direção ao teto.

Se os seus ombros doem nas versões anteriores, experimente fazer a versão modificada das flexões! Ajoelhe-se e coloque as mãos por baixo dos ombros. Concentre os olhos num ponto a meio caminho entre as mãos e ligeiramente para a frente para manter a coluna vertebral num alinhamento neutro. Mantenha o abdominal apertado para que as costas permaneçam apoiadas e mantenha essa linha reta dos joelhos à cabeça.

Pranchas de marcha

Outra coisa boa. Não pareço tão feliz por estar a demonstrar os movimentos do núcleo para vocês?

Este é um pouco mais avançado, por isso, modifique-o se necessário.

Comece numa posição de prancha lateral: cotovelo sob o ombro, pressionado para cima sobre os dedos dos pés e o antebraço. Começando com a perna de baixo, puxe-a em direção ao peito, mantendo a posição de prancha lateral. Mantenha durante 5 segundos, coloque-a no chão e repita 6 vezes. Não perca a forma de prancha lateral. Se notar que a sua anca desce para o chão, puxe-a de volta para cima.Se o peito cair para a frente, pare, faça uma pausa e tente de novo. Faça um aquecimento até ao número de repetições adequado para si.

Repita, mas agora com a perna de cima. Tal como antes, tente manter a forma de prancha lateral enquanto traz a perna para cima. Mantenha durante 5 segundos e repita 6 vezes, se conseguir.

Prancha com extensão diagonal dos braços

Se a prancha anterior foi feita de joelhos, comece aqui de joelhos. Se conseguiu manter a prancha nos dedos dos pés, faça o mesmo para este movimento.

O objetivo deste movimento é estabilizar o seu núcleo enquanto se equilibra num braço. Começando com o braço direito, estenda-o à sua frente, na diagonal. Mantenha-o durante 60 segundos. Se as suas ancas começarem a cair, baixe o braço, descanse e repita. Troque para o braço esquerdo e repita.

Prancha com elevação alternada das pernas

Comece na mesma posição de prancha que no exercício 1. Levante lentamente uma perna do chão. (Devido à posição do BOSU, parece que o meu dedo do pé está apoiado nele. Ups! Não está.) Conte até dois e baixe lentamente a perna até ao chão. Troque de perna e repita. Vá aumentando até fazer isto durante 60 segundos.

Prancha para flexão

O meu movimento "Oh baby"!

Comece numa posição de flexão, de joelhos ou com os dedos dos pés. As suas costas devem estar bastante direitas e o seu rabo para baixo, em linha com o resto do seu corpo.

Movendo um braço de cada vez, desça em direção ao chão para uma posição de prancha com os antebraços. Mantenha as costas direitas e os músculos abdominais contraídos.

Quando chegar à posição de prancha, volte a colocar um braço de cada vez na posição inicial de flexão. Mais uma vez, tente repetir estes movimentos durante 60 segundos.

Ufa!

É isso! Um treino rápido de 5 séries que garante a melhoria da força do seu núcleo, independentemente do seu nível. Precisa de menos? Tente fazer os 5 movimentos, mantendo-os durante o tempo que a forma permitir, e depois pare. Precisa de mais? Tente repetir os movimentos 4-5 vezes, com pouco descanso entre eles.

Tenho mais algumas rotinas de força e alongamento a caminho, por isso estejam atentos a elas! Qual é o vosso exercício favorito para o núcleo?