• 1. nozes
• 2. azeite virgem extra
• 3) Cebolas
• 4. cereais integrais
• 5) Abacates
• 6. ervas aromáticas e especiarias frescas
• 7. água
• 8. Queijo cottage
• 9. vegetais verdes folhosos
• 10. bagas
• 11) Quinoa
• 12. feijões
• 13. salmão
• 14) Legumes crucíferos

Embora não exista um único alimento que possa prolongar magicamente a sua vida, existem muitos alimentos que pode consumir como parte de um padrão alimentar geral que pode ajudar a reduzir o risco de doença e aumentar a longevidade.

Por exemplo, veja-se os padrões alimentares observados nas "Zonas Azuis", locais do mundo onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis. Comum a todas estas zonas é a ingestão elevada de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes.

Isto porque estes alimentos fornecem uma abundância de fitoquímicos e flavonóides, compostos que têm propriedades anti-inflamatórias e anticarcinogénicas.

Se pretende prolongar a sua vida, estes são os 14 alimentos que comprovadamente o ajudam a viver até aos 100 anos.

1. nozes

O estudo PREDIMED, um grande ensaio de intervenção nutricional a longo prazo, observou uma redução significativa do risco de eventos cardiovasculares graves nas pessoas que seguiram uma dieta de tipo mediterrânico com uma mistura de frutos secos, em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.

Considere petiscar nozes ou utilizar nozes em vez de produtos lácteos em receitas como um molho queso sem leite.

2. azeite virgem extra

Um estudo de 2022 no Journal of the American College of Cardiology mostrou que as pessoas que comiam mais de ½ colher de sopa de azeite por dia tinham um risco 19% menor de morrer do que aquelas que raramente ou nunca consumiam azeite. Especificamente, aqueles que gostavam de azeite tinham um risco 29% menor de morrer de doença neurodegenerativa, um risco 19% menor de doença cardíaca e um risco 17% menor de morrer de cancro.

3) Cebolas

As cebolas são a fonte mais rica de quercetina, um antioxidante que tem uma função protetora contra o envelhecimento, de acordo com o mesmo estudo 2022 Molecules acima referido. Acredita-se que as cebolas ricas em quercetina podem ajudar a melhorar a função cognitiva. Como bónus, qualquer cozinheiro lhe dirá que a maioria das refeições fica melhor com cebolas!

Se pretende aumentar a sua ingestão de cebola, considere esta Massa Fettuccine de Cebola Caramelizada.

4. cereais integrais

As pessoas que ingeriam cerca de 30 gramas de cereais integrais por dia apresentavam um risco menor de morte prematura em comparação com o grupo que ingeria menos ou nenhum cereal integral, de acordo com um estudo de 2016 Circulação estudo.

Outros cereais integrais ricos em nutrientes incluem o arroz selvagem, as papas de aveia, o farro e a quinoa.

5) Abacates

Quem não precisa de uma razão para comer mais abacates? Um estudo de 30 anos de Harvard publicado na revista Jornal da Associação Americana do Coração descobriu que aqueles que comiam pelo menos duas porções de abacate por semana tinham um risco menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que raramente o comiam.

6. ervas aromáticas e especiarias frescas

O alecrim, os orégãos, a salva, a hortelã, o alho e a curcuma possuem todos valores medicinais bem documentados, acrescentando um sabor incrível às suas refeições. As pessoas que vivem nas zonas azuis, como em Okinawa, no Japão, têm muitas vezes um jardim de ervas para colher ervas frescas todos os dias.

7. água

Sim, água pura! Não a consideramos um alimento, mas é imprescindível para um envelhecimento adequado. A ingestão adequada de água pode ajudar nas funções cognitivas e gastrointestinais, bem como garantir um equilíbrio adequado de electrólitos. Como o nosso mecanismo de sede diminui à medida que envelhecemos, é fundamental garantir que obtemos água suficiente.

8. Queijo cottage

O queijo cottage contém proteína de soro de leite, que ajuda na síntese de proteínas musculares. Também é rico em cálcio e vitamina D, dois nutrientes que ajudam na saúde dos ossos à medida que envelhecemos.

9. vegetais verdes folhosos

O refrão retumbante em qualquer conversa sobre dieta e longevidade é comer mais alimentos vegetais. As evidências são muito claras sobre os efeitos benéficos para a saúde de uma dieta baseada principalmente em vegetais. Um relatório em grande escala de 2021 publicado na revista Circulation descobriu que consumir cerca de duas porções de frutas e três vegetais por dia é provavelmente a quantidade ideal para uma vida mais longa.12% menos risco de morte por doenças cardiovasculares, 10% menos risco de morte por cancro e 35% menos risco de morte por doenças respiratórias, quando comparados com os que comiam apenas duas porções por dia. Especificamente, os vegetais de folha verde foram os que mostraram mais benefícios para a longevidade.

10. bagas

O Nurses Health Study, um dos maiores estudos sobre os factores de risco das principais doenças crónicas nas mulheres, acompanhou mais de 93.000 mulheres durante décadas. Ao examinar as suas dietas e os resultados de saúde, verificou-se uma estreita ligação entre o consumo de alimentos ricos em flavonóides - como as bagas - e um menor risco de mortalidade por todas as causas.

11) Quinoa

Um relatório de 2019 publicado na revista Nutrientes Quando comparadas com os vegetarianos, as pessoas que ingeriam cerca de 30 gramas de carne por dia tinham 26% mais probabilidades de morrer de doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que a troca de proteínas animais por proteínas vegetais está associada a um menor risco de mortalidade. As trocas favoritas de carne por plantas incluem leguminosas, quinoa, cereais integrais, nozes e sementes, tofu e tempeh. As pessoas de meia-idade que mudaram apenas 3% da sua ingestão calórica de proteínas animais para proteínas vegetais registaram uma diminuição de 10% na mortalidade por todas as causas num período de 16 anos.Os indivíduos que vivem nas zonas azuis comem carne vermelha duas vezes por semana, no máximo, em porções que não ultrapassam as 2 onças cozinhadas.

12. feijões

Barato e versátil, o feijão é um alimento consumido quase diariamente em todas as Zonas Azuis. Além disso, os frutos secos, o feijão e os cereais são também ricos em fibras saudáveis e hidratos de carbono complexos.

13. salmão

Os peixes gordos, como o salmão e o atum, são boas fontes de proteínas saudáveis para o coração, juntamente com nutrientes que podem ser mais difíceis de encontrar numa dieta exclusivamente à base de plantas - como o DHA, a vitamina B12 e o iodo.

14) Legumes crucíferos

Os vegetais crucíferos, como os brócolos, o repolho e a couve-flor, são considerados super-estrelas da longevidade. Na Sardenha, uma das Zonas Azuis, os indivíduos consomem diariamente vegetais crucíferos, que podem alterar a função da tiroide e ajudar a abrandar o metabolismo para ajudar a viver mais tempo.