• Nutrientes essenciais para uma gravidez vegetariana saudável
• Vitamina pré-natal
  • Ferro
  • Ácido fólico
  • Ácido fólico vs. folato
  • Nutrientes adicionados
• Colina
• Vitamina D
• Ácidos gordos essenciais
• Vitamina B12

A verdade é que, quando descobri que estava grávida, parti do princípio de que saberia exatamente o que precisava para criar um espaço de crescimento saudável para o meu bebé. Afinal de contas, tenho alguns cursos de nutrição e sou médica há uma década. Passo muito tempo a folhear as últimas investigações e sinto que tenho um bom domínio das últimas novidades da ciência da nutrição.sabe, este deve seja.

Em matéria de saúde intestinal, nutrição à base de plantas e alimentação intuitiva, as minhas áreas de especialidade, mas quando se trata da saúde da gravidez e do bebé, não sabe nada John Snow, tive muito que reaprender.

Por isso, gostaria de partilhar algumas dessas descobertas convosco. Para quem está a tentar engravidar, gostaria de engravidar ou conhece alguém nestas fases. Estou a escrever isto na perspetiva de uma vegetariana, uma vez que isso altera alguns dos nutrientes envolvidos, mas não muito. Independentemente da sua dieta, pode beneficiar destes nutrientes-chave, uma vez que a recomendaçãoAs directrizes são as mesmas para veganos, vegetarianos e omnívoros. Vejamos então quais são os nutrientes essenciais para uma gravidez vegetariana saudável

Nutrientes essenciais para uma gravidez vegetariana saudável

Abordo a nutrição do ponto de vista dos nutrientes - não estou tão preocupado com a proveniência destes nutrientes, desde que os esteja a obter. Por conseguinte, pode argumentar que pode receber todos estes nutrientes sob a forma de alimentos ou de suplementos. Desde que os esteja a obter, não há uma via mais preferível.

esta receita

Vitamina pré-natal

A um nível básico, as vitaminas pré-natais são diferentes das multivitaminas normais, na medida em que normalmente têm níveis mais elevados de ácido fólico e ferro, duas necessidades que aumentam durante a gravidez. Normalmente, não gosto de multivitaminas com ferro; a minha regra geral é "prove-me que precisa dele antes de o tomar".para absorver numa forma vegetal (não heme), tenho tomado um pré-natal com ferro desde que decidimos recomeçar a tentar. Este é o que tomo e o que vou referir a seguir.

Ferro

As mulheres grávidas têm uma das maiores necessidades de ferro, graças ao aumento do volume sanguíneo e ao desenvolvimento fetal (e, após o nascimento, com a perda de sangue). À medida que a gravidez avança, as necessidades de ferro também aumentam. Como na maioria dos casos de nutrientes, o bebé é tratado em primeiro lugar. As reservas de ferro da mãe satisfazem normalmente as necessidades do bebé, ficando as necessidades da mãe em segundo lugar. É muito fixe como a natureza é tão ferozprotetor do bebé, mesmo no ventre materno.

Em geral, como já tive tendência para sofrer de anemia ferropriva algumas vezes na minha vida, este é um teste que faço com bastante frequência (de seis em seis meses, mais ou menos). Gosto de saber onde estão as minhas reservas, pois não gosto de tomar ferro se não precisar dele. Com a gravidez, sabia que iria precisar de mais do que o que normalmente se encontra na minha dieta e encontrei um ótimo pré-natal de uma marca em que confio e que satisfaz as minhas necessidades.

Para as mulheres não vegetarianas, a dose recomendada é de 27 mg a partir da 12ª semana de gestação (embora não haja problema em começar mais cedo, especialmente porque a maioria das mulheres não sabe que está grávida até às semanas 4-5). Os vegetarianos e os veganos precisam de mais ferro, embora a quantidade exacta não seja concreta durante a gravidez. O meu pré-natal inclui 45 mg de ferro ferroso quelatado, que é uma quantidade com a qual me sinto confortável.

Pode obter ferro através da sua alimentação, embora eu recomende que seja monitorizado mais de perto se optar pela via dos suplementos de ferro. As fontes alimentares incluem espinafres e outros vegetais de folha, frutos secos, feijões, ervilhas, tofu, sementes, nozes, leites e cereais fortificados.

Ácido fólico

Esta pode ser a razão mais forte para tomar um suplemento pré-natal se estiver a planear engravidar, uma vez que uma deficiência de ácido fólico aumenta o risco de defeitos do tubo neural (é aconselhável tomá-lo na altura da conceção). O nível recomendado é de 600 mg por dia, que pode ser facilmente encontrado na dieta, mas, mais uma vez, é preciso ter a certeza absoluta se estiver a seguir a via dos suplementos. Não há problema em tomar mais do quenecessidade, por isso faço as duas coisas.

O ácido fólico está presente em muitas frutas e legumes e em cereais integrais. De facto, a maioria dos produtos à base de cereais são fortificados com ácido fólico, para ajudar a garantir que toda a gente está a receber o suficiente deste nutriente. O meu pré-natal contém 1g (1000mg) de folato.

Ácido fólico vs. folato

O folato é a vitamina B-9 e é a forma encontrada naturalmente nos alimentos. O ácido fólico é a forma sintética do folato, encontrada em suplementos e também adicionada a alimentos processados ou "fortificados". Por favor, não se assuste com a ideia de sintético, não é uma coisa má. Quer obtenha o seu nutriente sob a forma de suplemento ou de alimento integral, o corpo será capaz de o converter.

A menos que. Cerca de 40-60% da população tem um polimorfismo genético que prejudica ou diminui a conversão do ácido fólico na forma ativa, o l-metilfolato. Se alguma vez fez o teste do gene MTHFR, isto é algo a considerar e a discutir com o seu médico.

Depois de termos sofrido o nosso segundo aborto espontâneo, fiz todos os testes possíveis - incluindo testes genéticos para mim e para o BL. Sei que isto não é realista para toda a gente e não faz mal nenhum tomar a versão activada das vitaminas B só por precaução. Existe alguma correlação entre a MTHFR e a fertilidade, por isso optei pela versão metilada destas vitaminas só por precaução (apesar de não terPortanto, mais uma coisa a ter em conta ao escolher o seu pré-natal.

Nutrientes adicionados

Alguns produtos pré-natais adicionam tudo e mais alguma coisa, incluindo ácidos gordos essenciais, probióticos, um amaciador de fezes, enzimas, etc. Não sou grande fã destes produtos "tudo em um", pois é difícil absorver tudo o que é necessário e pode estar a receber outros nutrientes de que não precisa.num só.

Colina

Mencionei este aspeto no meu post sobre os elementos essenciais do primeiro trimestre, pois era algo com que não estava realmente familiarizada até começar a pesquisar sobre nutrição na gravidez. Embora alguns produtos pré-natais ofereçam colina nas suas fórmulas, prefiro adicionar um comprimido separado para me certificar de que estou a receber o suficiente.

Uma investigação recente publicada na revista Jornal Americano de Nutrição Clínica ( AJCN ) descobriram que durante a gravidez, e particularmente durante o terceiro trimestre, podem ser necessárias grandes quantidades de colina para apoiar o desenvolvimento fetal, especialmente no desenvolvimento do cérebro do feto e do bebé. Além disso, a deficiência de colina em mulheres grávidas pode resultar em níveis elevados de homocisteína, resultando potencialmente em defeitos congénitos.

Mais uma vez, a colina pode ser encontrada nos alimentos, sendo a fonte mais comum a gema de ovo. Uma vez que este nutriente é tão importante, tomo um suplemento diário para me certificar de que estou a receber o suficiente.

Vitamina D

Verifique primeiro se a sua pré-natal contém vitamina D, uma vez que muitas delas contêm até 100% da DDR. A que eu tomo contém 1000 UI de D3.

Uma vez que a vitamina D não é normalmente encontrada em alimentos vegetarianos (ou na maioria dos alimentos, aliás), quero ter a certeza de que estou a obter uma fonte de vitamina D diariamente. É claro que pode obter este nutriente ao ar livre, dependendo da época do ano e do local onde vive. Tal como o ferro, pode facilmente confirmar o seu estado com uma simples análise ao sangue se quiser saber qual é a sua situação antes de começar a tomar suplementos.A Dose Diária Recomendada (DDR) para a gravidez - 5 microgramas (200 unidades internacionais [UI]) - é a mesma que para as mulheres não grávidas, mas muitos investigadores argumentam que é demasiado baixa. Por isso, sinto-me confortável com a minha ingestão de 1000 UI por dia.

Muitos alimentos fortificados contêm vitamina D, como o leite de soja, os cereais de pequeno-almoço, o sumo de laranja e as barras de cereais. Note-se que, na maioria dos casos, a vitamina D3 é derivada de fontes animais, pelo que os veganos/vegetarianos rigorosos devem optar por uma versão D2. No entanto, a D2 não é tão bem absorvida como a forma D3, pelo que, se optar por esta via, recomendo que obtenha uma versão mais elevada da gama recomendada (400-600 UI ousuperior).

Ácidos gordos essenciais

Isto foi mais uma chamada de atenção para mim, uma vez que as necessidades de AGE mudam durante a gravidez, a lactação e quando o bebé começa a comer alimentos sólidos. Em geral, a maioria de nós come demasiados ácidos gordos ómega 6 e poucos ácidos gordos ómega 3, o que pode mudar a inflamação de anti- para pró-. Isto não quer dizer que os ómega 6 sejam maus. Não são! Precisamos deles porque não os podemos produzir no corpo, mas a proporção é muitas vezes errada.A proporção ideal deve ser entre 1:2-4:1 de ómega 6 e ómega 3, sendo que a maioria dos americanos (vegetarianos, veganos e omnívoros) obtém cerca de 20:1. Alguns estudos mostram que os vegetarianos podem ter uma tendência para aumentar esta proporção, com uma maior ingestão de ácidos gordos ómega 6 e uma menor ingestão de ómega 3.

Como expliquei neste post sobre os ácidos gordos ómega 3 e as dietas vegetarianas, nem todos são iguais. O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma parte necessária das membranas celulares e é importante para o desenvolvimento do cérebro e da visão. Embora as dietas vegetarianas e veganas tendam a ser ricas em ALA (que se converte em DHA), comecei a tomar um suplemento adicional de DHA para garantir que estou a dar a mim e ao bebé tudo o que precisamos(especialmente porque o excesso de ácidos gordos ómega 6 pode reduzir a conversão de ALA em DHA).

Qualquer ómega 3 de origem vegetal depende do gene FADS2 para converter o ALA em DHA, embora a maioria de nós o consiga fazer. Devido à conversão, as necessidades de ALA são de aproximadamente 4 a 5 gramas por dia (quase o dobro das necessidades de quem não está grávida). Boas fontes incluem sementes de linhaça/óleo de linhaça, sementes/óleo de cânhamo, vegetais de folha verde, produtos de soja, leites fortificados com DHA, nozes e colza (canola)No entanto, como pode ser difícil satisfazer estas necessidades, recomenda-se frequentemente às mulheres grávidas um suplemento de DHA que forneça 200 a 300 miligramas por dia. Eu tomo este da Nordic Naturals, que contém tanto DHA como EPA.

Vitamina B12

Apesar de este não ser um nutriente tipicamente preocupante durante a gravidez, coloco-o aqui porque acredito que precisa de ser repetido para quem segue uma dieta predominantemente vegetal. Uma vez que a B12 se encontra naturalmente nos alimentos de origem animal, faz sentido que aqueles de nós que não comem carne/limitam os produtos de origem animal tenham dificuldade em ingerir B12 suficiente na dieta.é absolutamente necessário para atingir a dose recomendada de 2,6 microgramas por dia durante a gravidez.

Uma vez que precisa deste nutriente diariamente, não gosto de confiar em versões fortificadas, pois não posso garantir que vou comer o suficiente todos os dias. Além disso, não confie na ideia de que tempeh, feijões germinados, algas ou vegetais do mar são boas fontes de B12. Não são e, como estes alimentos podem conter análogos de B12, podem realmente bloquear a absorção de B12. O meu pré-natal contém 200mcg de B12, emborapode tomar um suplemento adicional se o seu não o fizer.

Como sempre, se tiver alguma dúvida sobre o tema dos nutrientes essenciais para uma gravidez vegetariana saudável (ou sobre outros temas relacionados com a nutrição na gravidez/bebé, pois irei publicar mais artigos sobre estes assuntos nos próximos meses e anos), informe-me.discutir todos os suplementos com o seu médico/esposa antes de os tomar.