Von Nelson- Como ser vegetariano: Nova Série Saúde
- Então, como é que os veganos obtêm proteínas?
- Comer mais fontes de proteína vegana ajudará a perder peso?
- Qual é a quantidade de proteína que um vegetariano ou vegano realmente precisa?
- Quais são algumas fontes de proteína de origem vegetal ou vegana?
- Esta é a quantidade de proteína que pretendo comer todos os dias
- As minhas receitas favoritas de proteína vegana
- À procura de mais ideias de receitas?
Se já pensou em tornar-se vegan, pode ter-se questionado sobre as seguintes questões: como é que os veganos obtêm proteínas? Como é que as proteínas veganas se comparam às proteínas de origem animal? De que quantidade de proteínas necessitam os veganos e os vegetarianos? Bem, este guia de fontes de proteínas veganas é para si! Aprenderá tudo sobre as melhores fontes de proteínas para veganos, proteínas para perda de peso e muito mais.
esta receita
Quando me tornei totalmente vegetariana há mais de uma década (!), não fazia a mínima ideia do que estava a fazer. Antes disso, andei a namoriscar refeições sem carne durante anos, mas só depois de uma separação muito má (e do amor-próprio/cura que se seguiu) é que me adaptei ao meu ritmo.
Como sabem, embora seja uma vegetariana apaixonada, também compreendo que cada um está no seu próprio caminho. Celebro todos os que vêm a este espaço: os que procuram encontrar o seu peso feliz, os que precisam de uma receita de jantar rápida e os que estão interessados na ideia de uma vida vegetariana ou vegan.
Por isso, é com grande entusiasmo que vos apresento esta nova série: Como ser vegetariano .
Como ser vegetariano: Nova Série Saúde
Durante os próximos cinco meses, vou explorar todos os aspectos da nutrição vegetariana; desde os nutrientes essenciais, ideias para refeições, nutrição desportiva e muito mais.
Nós vamos:
- Desmascarar os mitos
- Verificar os factos de algumas informações malucas que circulam por aí
- Mergulhar no mundo da nutrição vegetariana e vegana
Por isso, quer seja flexitariano, omnívoro, vegetariano ou totalmente vegan, esta série é para si!
Então, como é que os veganos obtêm proteínas?
É quase É cómico dizer a alguém que é vegetariano ou vegan e quase imediatamente, E, embora eu seja rápida a rir-me disso, compreendo porque é que esta é a primeira coisa em que pensamos quando consideramos uma dieta à base de plantas.
Somos uma cultura obcecada por proteínas.
Não tenho a certeza de quem começou exatamente a revolução das proteínas ( Atkins, South Beach, a indústria do fitness, Paleo? Mesmo os meus clientes que me procuram com muito poucos conhecimentos sobre nutrição querem saber sobre fontes de proteína vegetarianas e veganas.
Então, o que é exatamente este macronutriente mágico? Comecemos por recordar rapidamente o que as proteínas fazem no corpo (e o que não fazem).
O que é a proteína?
As proteínas são um componente de todas as células do corpo; repare nas suas unhas e no seu cabelo - são feitas quase inteiramente sem proteínas.
Para além de construir e reparar tecidos (olá, músculos!), precisa de proteínas para produzir enzimas e hormonas. É também um bloco de construção dos ossos, cartilagem, pele e sangue. As proteínas não o vão fazer perder peso (mais à frente), dar-lhe um pacote de seis, ou aumentar a massa muscular (sem ir ao ginásio primeiro)...
Precisamos de proteínas - apenas não precisamos de tantas como pensamos.
Há quase 9 anos que analiso dietas diariamente e só uma mão cheia de vezes, mesmo aconselhando centenas de vegetarianos e vegans, é que alguma vez vi alguém com carência de proteínas (e esses são normalmente os meus subnutridos e crudívoros).
Não estou a dizer que é impossível, mas no nosso mundo centrado nas proteínas, é muito, muito improvável. (Devíamos estar muito mais concentrados em obter fibras suficientes, mas isso é outro post).
Que tal se mudarmos a palavra proteína para aminoácidos Se considerarmos que todos os alimentos contêm aminoácidos (mesmo alimentos vegetais), é mais fácil ver que, embora alguns alimentos contenham mais aminoácidos do que outros, continuamos a obter aminoácidos em quase todos os alimentos que comemos.
Começo por aqui porque quero assegurar-lhe que provavelmente está a receber aminoácidos proteicos suficientes. Apesar de muitos livros/dietas de perda de peso promoverem mais, mais, mais- A adição de fontes de proteína vegetarianas ou veganas não vai, por si só, alterar a sua composição corporal.
Comer mais fontes de proteína vegana ajudará a perder peso?
É um conselho comum para a perda de peso (pelo menos na Internet ou em revistas populares) que, para perder peso, é necessário aumentar a ingestão de proteínas.
Um pouco errado, um pouco certo.
De todos os macronutrientes (nutrientes que fornecem energia sob a forma de calorias: proteínas, gorduras e hidratos de carbono), as proteínas são as mais saciantes.
Esta é apenas uma forma elegante de dizer que, se ingerir mais proteínas numa refeição, é provável que se sinta mais satisfeito durante mais tempo.
Assegurar a ingestão de proteínas em todas as refeições (e lanches) aumentará a satisfação e, com sorte, diminuirá o desejo de comer em excesso.
Embora a saciedade seja importante para a perda de peso, não é o único fator. A adição de aminoácidos em qualquer variedade funcionará - não precisa de sobrecarregar o seu prato com demasiadas proteínas para obter este efeito.
As fibras, como as frutas, os legumes e os cereais integrais, também aumentam a saciedade, tal como um pouco de gordura!
Considerar a ingestão de calorias quando se come proteínas
Em segundo lugar, adicionar mais proteínas do que as necessárias também adiciona mais calorias do que as necessárias. Embora a perda de peso não seja apenas um jogo direto de calorias, temos de considerar a ingestão de calorias quando falamos de perda de peso.
Você vontade ganhar peso comendo apenas proteínas, uma vez que as proteínas continuam a conter calorias (4g/kcal). É um mito que o excesso de proteínas é simplesmente excretado.
Se o seu corpo não precisar dos aminoácidos adicionais que está a ingerir, pode facilmente armazená-los como gordura.
É apenas um facto engraçado que queria partilhar convosco!
Qual é a quantidade de proteína que um vegetariano ou vegano realmente precisa?
De acordo com a DRI (Dietary Reference Intake), é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra.
Mesmo com um número bastante conservador, isto equivale a cerca de 56 g de proteínas por dia para um homem médio e 46 g para uma mulher média. Se somar a quantidade de proteínas que ingere por dia, aposto que obtém quase o dobro dessa quantidade.
Pelo menos, é essa a norma para os meus clientes, que são maioritariamente omnívoros e vegetarianos .
Para os meus amigos activos, aumente esse número para 1,2-1,4g/kg para atletas de resistência (0,54-,63g/libra) e 1,4g-1,8/kg para atletas de força (0,63-,81g/libra).
Mesmo com estas exigências acrescidas, continuamos a falar de apenas 80-95g de proteína por dia. Sim, terá de se certificar de que são mas ainda assim é um número muito razoável.
O "desafio" de obter os aminoácidos necessários numa dieta vegetariana
Algures ao longo do tempo, uma dieta vegetariana e vegana também significou que era um "desafio" ingerir os aminoácidos necessários. Há alguma verdade nisto, embora seja largamente falso.
As proteínas animais são consideradas proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos. Faz sentido, uma vez que o tecido animal é semelhante ao tecido humano. As plantas são então vulgarmente designadas por incompleto aminoácidos, uma vez que são pobres em um ou mais dos aminoácidos essenciais necessários na nossa dieta .
Durante muito tempo, a ciência da nutrição disse-nos que tínhamos de combinar certos alimentos vegetais para obtermos uma proteína completa. Até me ensinaram isto na escola e lembro-me perfeitamente de escrever as minhas refeições num caderno para me certificar de que estava a receber todos os aminoácidos necessários...
Depois, ficámos a saber mais!
Percebemos que, desde que se faça uma dieta variada à base de plantas, está-se a obter todos os aminoácidos, nas quantidades necessárias, mesmo que não seja na mesma refeição. Assim, se eu comer papas de aveia ao pequeno-almoço, uma bela salada com feijão ao almoço, uma maçã e manteiga de amendoim ao lanche e quinoa, tofu e vegetais ao jantar, estou a obter tudo o que preciso - não é necessário contar!
Assim, embora inicialmente se pensasse que era mais difícil obter proteínas suficientes numa dieta vegana/vegetariana, desde que se incluam fontes de qualidade, estás bem .
Quais são algumas fontes de proteína de origem vegetal ou vegana?
Sou um grande adepto de uma alimentação de qualidade, independentemente do macronutriente de que estamos a falar. É também por isso que penso que as fontes de proteína vegana têm uma vantagem; são normalmente de maior qualidade.
Quando como uma chávena de lentilhas, não só obtenho 18 gramas de proteína, como também tenho o benefício de 16g de fibra e quase zero de gordura.
Recomendar fontes de proteína vegetarianas e veganas
Devido às estatísticas que acabei de mencionar acima, acredito que toda a gente - à base de plantas ou não - deveria comer mais fontes de proteína vegetariana e vegana de qualidade, como:
- Feijões
- Lentilhas
- Tofu
- Tempeh
- Frutos secos e sementes
- Proteínas lácteas alimentadas com erva (para vegetarianos)
Comer estes alimentos dá-lhe mais coisas boas - incluindo proteínas!
E quanto aos FODMAPs?
Como Dietista Registada com formação em Monash, sei que as proteínas de origem vegetal podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas, uma vez que contêm FODMAPs. FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que são hidratos de carbono de cadeia curta. Pode seguir uma dieta à base de plantas enquanto segue uma dieta baixa em FODMAP. Recomendo vivamente que consulte As melhores receitas veganas com baixo teor de FODMAPdo FODMAP Everyday para saber mais.
Fontes de proteínas lácteas
A minha dieta é bastante pobre em lacticínios, mas, quando os consumo, quero ter a certeza de que estou a obter o melhor retorno possível dos meus nutrientes. Como não os consumo muito, posso justificar o consumo de variedades orgânicas e/ou alimentadas com erva em vez das convencionais.
Os lacticínios alimentados a pasto fazem a diferença no departamento do ómega 3, contendo até 5 vezes mais ómega 3 do que os lacticínios alimentados com cereais ou milho.
Esta é a quantidade de proteína que pretendo comer todos os dias
Se tivermos em conta as recomendações acima mencionadas, com 130 kg e bastante ativo, o meu objetivo é obter 65-70 g de proteínas por dia.
- 20-25g ao jantar (a minha maior refeição)
- 15-20g ao almoço (segunda maior refeição)
- 10-15 ao pequeno-almoço
- 10-15 divididos pelos meus lanches
Cada pessoa é diferente, por isso certifique-se de que tem em conta tudo o que foi mencionado neste artigo quando calcular a quantidade de proteínas que deve incluir na sua dieta diária.
As minhas receitas favoritas de proteína vegana
Agora que já tem toda a informação sobre fontes de proteína vegetarianas e veganas, queria partilhar algumas das minhas receitas favoritas repletas de proteínas deliciosas.
Pequeno-almoço
Já falei tantas vezes sobre a minha paixão por batidos (e taças de batidos) ao pequeno-almoço que começo a parecer um disco riscado. São a minha opção perfeita de pequeno-almoço proteico vegan!
Sabia que a aveia em flocos contém 11 g de proteínas por chávena? Uma tigela de papas de aveia ou as minhas papas de aveia cozidas preferidas são a forma perfeita de começar o dia, rica em proteínas.
Também sou um grande fã de pão germinado com mais proteínas, com manteiga de amendoim e compota de sementes de chia, para obter mais ácidos gordos ómega 3.
Almoço
O meu almoço é normalmente a minha segunda maior refeição do dia (sendo o jantar a primeira), por isso, tento certificar-me de que consigo incluir proteínas suficientes para atingir os meus números diários.
Ultimamente, tenho apreciado este Tempeh BLT para uma sandes de almoço rápida e fácil. Tem uma maionese picante com rúcula frondosa, fatias de maçã e bacon tempeh caseiro fumado. Delicioso! Também gosto de combiná-lo com esta Sopa Vegana de Feijão Preto para ter um almoço satisfatório.
Jantar
Para o jantar, gosto de fazer refeições saudáveis para terminar um dia em grande. Sendo a minha maior refeição do dia, gosto de preparar receitas como este guisado de lentilhas, batatas e salsichas vegan. Utilizei salsichas e lentilhas veganas como as minhas principais fontes de proteína vegana, com algumas batatas para bebé adicionadas. É muito saudável e perfeito para os meses mais frios.
À procura de mais ideias de receitas?
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Aprenderá tudo o que há para saber sobre as opções de proteínas à base de plantas e como incorporá-las nas suas receitas diárias.
Espero que este post sobre fontes de proteína vegana tenha sido útil e respondido a algumas das suas perguntas. Adoraria saber quaisquer comentários, pensamentos ou perguntas sobre esta nova série! Estarei de volta no próximo mês para How to Vegetarian: Becoming a Flexitarian.